La salute si conquista innanzitutto a tavola, imparando sin da bambini le regole del mangiare sano. La corretta alimentazione è fondamentale per una buona qualità della vita e per invecchiare in salute. In questo la nostra Dieta Mediterranea, iscritta nella Lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell’UNESCO, ci aiuta proprio nella selezione della materia prima.
Con questa intervista alla dott.ssa Martina Di Chito, dietista e specialista in nutrizione clinica presso l’UOSD Malattie del Metabolismo – Nutrizione Clinica e Centro di Ricerca per l’Obesità dell’IRCCS “Saverio De Bellis” di Castellana Grotte, cercheremo di approfondire l’importanza della prevenzione a tavola.
Dottoressa lei da anni si occupa di prevenzione e gestione delle patologie metaboliche attraverso approcci nutrizionali personalizzati, promuovendo stili di vita sani, e collaborando a progetti di ricerca sull’obesità e le malattie correlate; la prima domanda, quindi, è d’obbligo: come si compone un pasto sano ed equilibrato?
Un pasto sano ed equilibrato dovrebbe includere tutti i macronutrienti, ossia carboidrati, proteine e grassi, nelle giuste proporzioni.
In particolare, è consigliabile prevedere: una fonte di carboidrati, preferibilmente proveniente da cereali integrali (come farro o orzo); un’ampia porzione di verdure di stagione; e una fonte proteica, privilegiando con maggiore frequenza legumi, pesce, uova e latticini freschi, mentre il consumo di carni bianche e rosse dovrebbe essere più occasionale. Il pasto deve essere completato con una fonte di grassi di buona qualità, come l’olio extravergine d’oliva, il quale è caratterizzato da un profilo lipidico favorevole e da una ricca presenza di antiossidanti.
Per quanto concerne la frutta, si raccomanda il consumo di circa due porzioni al giorno, eventualmente accompagnata da una piccola quantità di frutta secca, fonte di grassi insaturi, vitamine e minerali.
Per quanto riguarda la composizione del piatto, può essere utile fare riferimento a una semplice suddivisione: metà del piatto dovrebbe essere costituita da verdure di stagione, preferibilmente variando i colori per garantire un adeguato apporto di vitamine, minerali e sostanze antiossidanti; un quarto da cereali integrali e un quarto dalla fonte proteica.
Un ulteriore accorgimento riguarda la riduzione del consumo di sale, che può essere facilmente sostituito con spezie ed erbe aromatiche, utili per insaporire i piatti.
Infine, non va trascurata un’adeguata idratazione: è importante assumere almeno 1,5–2 litri di acqua al giorno, quantità che può variare in base all’età, al livello di attività fisica e alle condizioni ambientali.
Si sa la corretta alimentazione è la prima forma di prevenzione per diverse patologie: diabete, malattie cardiovascolari, tumori, ecc. esistono degli alimenti “salva-vita”?
No, non esistono alimenti “salva vita” e sarebbe fuorviante parlare del cibo in questi termini.
Bisogna sempre fare riferimento ad uno stile di vita corretto, quindi abbinare un piano alimentare individualizzato ad un’attività fisica “su misura”. Infatti, ciò che contribuisce in modo significativo alla tutela della salute è lo stile di vita nel suo complesso.
Ciò premesso, è sicuramente possibile ragionare in termini di alimenti da ridurre o evitare e alimenti da consumare con maggior frequenza. Per quanto riguarda i primi, tra gli altri, si possono citare gli alcolici, le bevande gasate e zuccherate, i dolci e tutti gli alimenti ultraprocessati; mentre, in relazione ai secondi, si può fare riferimento, in linea di massima, a ciò che prevede la dieta mediterranea, di cui abbiamo parlato prima.
Negli ultimi decenni si è assistito a una transizione verso regimi alimentari poco salutari, caratterizzati da un consumo eccessivo di calorie, cibi altamente processati (carboidrati raffinati, zuccheri aggiunti, sodio e grassi) e grandi quantità di alimenti di origine animale. Questo pericoloso trend viene confermato analizzando i dati: in Italia, l’obesità è una patologia cronica in aumento che colpisce circa il 10-11,8% degli adulti, con un ulteriore 33-40% in sovrappeso. Complessivamente, oltre il 46% della popolazione adulta presenta un eccesso di peso, con una prevalenza maggiore negli uomini e nelle regioni del sud. L’emergenza riguarda anche i bambini, con 1 su 5 in sovrappeso. Ci può chiarire quali sono i pericoli nel seguire questi comportamenti alimentari?
Seguire nel tempo un regime alimentare non adeguato può avere conseguenze rilevanti sulla salute psico-fisica di adulti e bambini. In primo luogo, sul piano fisico, favorisce l’aumento di peso e lo sviluppo di sovrappeso e obesità, condizioni che rappresentano importanti fattori di rischio per numerose patologie croniche. Tra queste vi sono le malattie metaboliche – come l’insulino-resistenza, il diabete di tipo 2, la steatosi epatica –, le malattie cardiovascolari – come ipertensione arteriosa, dislipidemie e malattia coronarica – e alcune forme di tumore.
Particolarmente preoccupante è la diffusione di queste abitudini alimentari anche tra i più giovani. Infatti, l’eccesso di peso in età pediatrica aumenta la probabilità di mantenere sovrappeso e obesità anche in età adulta, con un conseguente incremento del rischio di sviluppare precocemente le già dette patologie croniche.
In secondo luogo, i comportamenti alimentari non salutari hanno importanti ripercussioni anche sul benessere psicologico.
In questo senso, l’eccesso di peso e il rapporto disfunzionale con il cibo possono influire negativamente sull’autostima, sull’immagine corporea e sulla percezione di sé. In alcuni casi si può instaurare un circolo vizioso tra alimentazione emotiva e stress, in cui il cibo viene utilizzato come risposta a stati emotivi negativi come ansia, noia o tristezza.
Nel caso dei bambini e degli adolescenti, le conseguenze psicologiche e sociali possono essere ancora più rilevanti in quanto il sovrappeso, in età evolutiva, è spesso associato a episodi di derisione o bullismo legati al peso.
Di contro è in voga anche il fenomeno della “diet culture” ovvero la diffusione, spesso tramite social media e influencer, di regimi alimentari drastici, non scientifici e sbilanciati, promossi per ottenere una rapida perdita di peso. Queste diete “fai-da-te” comportano seri rischi fisiologici e psicologici, tra cui carenze nutrizionali e disturbi del comportamento alimentare come proteggerci da questa sovrabbondanza di informazioni distorte?
È innanzitutto fondamentale sviluppare un approccio critico nei confronti delle fonti poiché non tutte le informazioni che circolano sui social media hanno una base scientifica. Per questo è fondamentale non lasciarsi influenzare da contenuti ingannevoli condivisi dagli influencer, creati spesso solo per ottenere visibilità o like, ma affidarsi ad informazione diffuse da professionisti qualificati della salute, come dietisti, nutrizionisti o medici.
In seconda battuta, bisogna diffidare da soluzioni rapide o miracolose: le diete drastiche e le strategie alimentari finalizzate ad una rapida perdita di peso, se non controllate da professionisti ed in particolari condizioni, sono spesso nocive per l’organismo, possono comportare carenze nutrizionali, perdita di massa muscolare e un rapporto poco equilibrato con il cibo. Piuttosto, ci si deve porre l’obiettivo di costruire nel tempo abitudini alimentari sane, sostenibili e compatibili con il proprio stile di vita.
Infine, occorre essere consapevoli del fatto che non esiste una dieta universale valida per tutti: le esigenze nutrizionali variano sulla base di diversi criteri come l’età, lo stato di salute, il livello di attività fisica, ecc. Per questo motivo, quando si desidera modificare la propria alimentazione o intraprendere un percorso di dimagrimento, è sempre consigliabile rivolgersi a professionisti della nutrizione, in grado di fornire indicazioni personalizzate e basate su evidenze scientifiche.
