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Alimentazione e sport: parliamo di carboidrati

Alimentazione e sport: parliamo di carboidrati

Ecco come integrarli nella dieta dello sportivo 

Nel precedente articolo abbiamo parlato dell’importanza di controllare le proteine assunte giornalmente, in modo particolare se praticate uno sport. Oggi affrontiamo un altro argomento molto dibattuto quando si parla di alimentazione e dieta per chi fa attività fisica: i carboidrati.  Considerati nemici delle donne e degli sportivi perché “fanno ingrassare”, in realtà sono preziosissimi, specialmente per chi va in palestra e lavora per avere muscoli sviluppati e ben allenati. Vediamo il perché. I carboidrati (o zuccheri) sono le prime molecole a essere “spese” durante l’allenamento, solo la merce di scambio tramite cui è possibile ottenere l’energia necessaria per mettere in azione i muscoli. In loro assenza, il corpo cerca le energie necessarie dirottando il metabolismo delle proteine da “mattoncini” per costruire a fonti energetiche, con il rischio di vanificare un allenamento ottimale. Fermo restando che ogni caso è differente e che solo rivolgendosi a un professionista è possibile capire se il proprio regime alimentare è corretto, in generale si può affermare che una dieta troppo ricca di proteine e povera di carboidrati non è solo inutile: è anche dannosa.

Quanti carboidrati assumere in una dieta sana?

Una persona che si allena intensamente dovrebbe assumere, in media, 10 gr al giorno di carboidrati per ciascun chilo di peso corporeo (es. 80 kg=800 gr), da distribuire nella giornata.  Gli sportivi possono, e devono, mangiare tutti quei cibi che i sedentari invece devono evitare per non mettere su peso. Specialmente nello spuntino post allenamento, che è fondamentale per un reintegro corretto, l’atleta può concedersi biscotti, fette biscottate con miele o marmellata, frutta matura e zuccherina, pane bianco, succhi di frutta.

Le bevande energetiche servono davvero durante gli allenamenti?

Le prestazioni di lunga durata (cioè maggiori di un’ora) hanno bisogno di un reintegro di carboidrati sul momento. Essendo alquanto scomodo e sconsigliabile fermarsi per mangiare qualcosa, il modo più veloce è assumerli in forma liquida. Anche se all’apparenza bere semplicemente acqua e zucchero può sembrare la soluzione migliore, in realtà perché entrambi vengano assorbiti nel modo giusto è necessario che siano proporzionati. L’ingestione di integratori contenenti diversi tipi di carboidrati (glucosio, fruttosio, saccarosio e maltodestrine) favorisce l’assorbimento di liquidi e la stabilizzazione del livello di glucosio nel sangue. Le linee guida dell’ACSM (American College of Sports Medicine) raccomandano soluzioni al 6% di carboidrati (ad esempio: 60 gr di carboidrati in 1 lt di acqua rappresenta una soluzione al 6%). Avete bisogno di ulteriori dettagli? Basta rivolgersi ai Gruppi Insieme in Salute, un pool di esperti che stanno portando avanti un progetto innovativo presso CLUB 2000 a Conversano, che vi guiderà sapientemente in virtuosi percorsi di alimentazione ed esercizio fisico.

 

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